最近,贾玲在鲁豫的节目上介绍了自己的减重历程,两人还一起吃了午饭,贾玲也分享了她的吃饭心得。
间歇性断食(也被通俗地称为“轻断食”)是一种减少总热量摄入的好方法,它有几种不同的形式,16+8是其中一种。
16+8饮食法,就是把每天吃东西的时间限制在一个8小时的窗口期内(不节食、不断碳),而剩余16小时则保持空腹(可以喝水)。
这8小时能是早上10点~下午6点,或者早上7点到下午3点,也可以是下午1点到晚上9点,只要把摄入食物的时间控制在8小时内。
和任何减肥手段一样,16+8的效果因人而异。毕竟影响体重变化的因素太多了,包括初始体重、执行程度、减肥周期、是否配合了其他措施等。
一些研究表明 16+8 这种限时进食的方法,可以在3-12月的时间里使肥胖患者的体重减轻3%~5%[1,2]。
除了减重、减脂之外,研究之后发现,限时进食还有助于改善糖脂代谢、对脑健康也有潜在的保护作用。
有的研究显示,禁食宜早不宜晚[4,5],也就是说,不吃晚饭的禁食效果更好。
北京协和医院的团队探究了不同时间禁食对体重、体脂等的影响。82例非肥胖的志愿者分成3组:早进食组(进食时间6~15点)、晚进食(进食时间:11~20点)和对照组(随意进食)。
经过5周观察,早进食组的体重下降最多(1.6±1.4kg),而晚进食和对照组却没有特别大的变化。同时,早进食组的体脂率和体脂量也是下降幅度最大的组[4]。
但也有研究显示,只要规律性地控制总的进食和禁食时长,何时“不吃”并没有显著性的差异[4]。
一项研究探究了不同就餐时间点对 2 型糖尿病患者胰岛素抵抗的影响。这项研究中,15名2型糖尿病患者被随机分成2组,一组吃饭时间是8~17点,另一组12~21点,7天后互换(中间有2周洗脱期)。
结果显示,无论是哪种禁食方式都可以显著改善葡萄糖耐量、降低空腹甘油三酯的水平。
不过,这项研究的作者之一,美国圣地亚哥萨克生物研究所的Panda教仍然建议睡前2~3小时应该停止吃东西。因为人在入睡前2-3小时内褪黑素水平升高,会影响胰岛素的分泌。
一项包含800多名受试者的大规模随机交叉试验显示[7],临睡前吃东西会极大的提升褪黑素水平——相比较早吃晚餐,较晚吃晚餐时,血清褪黑素水平升高了3.5倍,受试者在糖耐量测试中表现更差。这说明,较晚吃晚餐的确会损伤糖耐量。
如果你准备尝试间歇性禁食,最好能在专业营养师的指导下进行,摄入能满足身体营养需求的食物,不然就很容变成节食。食量过低不仅会让你更难坚持,还轻易造成营养缺乏。
间歇性禁食的介绍听起来很有诱惑力:不需要放弃美食也能减肥、在饮食中也没有过多的限制;
但是为了达到最佳的减肥状态,还是必须要格外注意搭配,每餐需要有蛋白质食物、食物纤维、优质脂肪。这三种营养素能有帮你延长饱腹感时间,让你不至于在禁食时饥饿难受。
间歇性禁食的关键是不要在进食日进食过多。只控制时间不控制热量摄入的间歇性禁食,很难有效减肥。
虽然16+8饮食法通常不限制热量,但实际上操作时,因为限制了进餐时间,很多人的实际热量摄入是减少的。
一项为期12月的研究发现,16+8组的志愿者实际上每天比原来少吃了425kcal。这跟采用减肥饮食时产生的热量差相似[2]。
如果有运动习惯,建议把运动时间放在进食日/时段,空腹运动容易低血糖,比如早上吃饭前进行轻度锻炼,或者在午餐后进行日常锻炼。
日常应酬很多、难以控制吃饭时间的人,可以再一次进行选择5+2间歇性断食。这样,你只需要在一周内找不连续的两天控制摄入,并在进食日运动。
饥饿感是正常的,如果饥饿感过于强烈导致你难以执行,首先要先问问自己:进食时间好好吃了吗?有没有节食?饮食搭配是否均衡?水有没有喝够?
禁食时间内,虽然不能吃食物,但可以喝喝没有热量的饮品,如黑咖啡、茶、和水,喝点水也能帮助缓解饥饿感。
新手或者原先饮食上的习惯特别不好的人,建议循序渐进。可以从12/12开始,禁食12小时;2~3天身体适应了过渡14/10;之后再过渡到16/8。
另外,有一些小众膳食补充剂可能对缓解饥饿感、增加饱腹感有一些帮助。比如非洲芒果籽提取物、藤黄果提取物、印度仙人掌提取物,以及车前子壳粉、奇亚籽等一些高纤维产品。
不过,这一些产品的临床研究证据有限,而且不少人也会在服用过程中有不适感,并不是所有人都能从中获益,大家最好在营养师医师等专业技术人员的指导下服用。
间歇性禁食对身体的影响还有许多的未知数,经常使用的影响目前也是不确定,即使你没有以上问题,也可能遇到这些副作用:
虽然目前还没有可靠的数据证实,间歇性禁食比传统方法更有效,但至少,它给人们提供了多一个的选择。
任何一个科学健康的减肥饮食都是有效的,而效果多好往往取决于能否坚持到底。间歇性禁食和其他减肥方法一样,都需要纪律和自控力。减肥不易,祝大家都找到符合自己的科学减脂方式,祝减脂成功。
原标题:《贾玲也在坚持的「16+8饮食法」,手把手教会你附7日食谱》
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